Dieta na obniżenie cholesterolu. Co jeść przy wysokim poziomie cholesterolu? (2024)

O cholesterolu najczęściej mówi się w kontekście jego wpływu na rozwój miażdżycy, jednak warto zdawać sobie sprawę, że pewne jego ilości są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Cholesterol bierze udział w:

• budowaniu błon komórkowych,
• wytwarzaniu niektórych hormonów,
• syntezy witaminy D,
• produkcji kwasów żółciowych.

Problemem jest nadmiar lipoprotein o małej gęstości (LDL), określanych jako „zły cholesterol”. Cholesterol LDL wbudowuje się w tętnice, zwiększa ryzyko tworzenia się zakrzepów, które mogą całkowicie zamknąć światło tętnicy, czego skutkiem może być zawał serca lub udar niedokrwienny mózgu. Zwiększone stężenie cholesterolu we krwi to najczęściej skutek niezdrowej diety. Odpowiednie żywienie jest też lekarstwem, które pozwala poziom cholesterolu obniżyć do wartości prawidłowych.

>> Cholesterol – dobry i zły (HDL i LDL). Normy cholesterolu, jak obniżyć jego poziom?

>> Leki na cholesterol, leki przeciwmiażdżycowe, suplementy diety

Jakie produkty podnoszą poziom złego cholesterolu

Największy wpływ na podwyższanie poziomu LDL mają nasycone kwasy tłuszczowe, obecne w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Znajdują się one przede wszystkim w:

• tłustych mięsach,
• wędlinach,
• parówkach, podrobach,
• serach żółtych,
• tłustym nabiale,
• maśle, smalcu.

Nasycone kwasy tłuszczowe w dużej ilości obecne są także w dwóch olejach roślinnych: oleju palmowym i oleju kokosowym. Pozostałe tłuszcze roślinne, w tym rodzimy olej rzepakowy, zawierają ich niewiele i są zdecydowanie zdrową opcją dla osoby dbającej o cholesterol.

Nasycone kwasy tłuszczowe to nie jedyne zagrożeniedla poziomu cholesterolu. Podobnie jak NKT działają izomery trans kwasów tłuszczowych nienasyconych, zwane potocznie tłuszczami trans. Mają one udokumentowany, niekorzystny wpływ na profil lipidowy: przyczyniają się do zwiększenia stężenia cholesterolu LDL we krwi. Głównym źródłem izomerów trans są uwodornione (utwardzone) tłuszcze roślinne, szczególnie większość twardych margaryn kostkowych oraz wszystkie produkty, które zawierają taki tłuszcz.

Utwardzony tłuszcz roślinny (w tym utwardzony olej palmowy), zawierający izomery trans i tłuszcze nasycone, znajdują się w:

• żywności wysoko przetworzonej,
• słodyczach czekoladowych,
• kruchych ciastkach, waflach,
• słonych przekąskach (chipsy, chrupki, paluszki),
• daniach typu instant,
• żywności typu fast food,
• pieczywie cukierniczym,
• gotowych wypiekach.

Poza tłuszczami pochodzenia zwierzęcego oraz utwardzanymi tłuszczami roślinnymi negatywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi ma także cholesterol pokarmowy. Głównymi źródłami cholesterolu pokarmowego są:

• żółtka jaj,
• podroby (wątróbka, nerki, serca),
• wędliny podrobiowe (kaszanka, pasztetowa).

Osoby chcące za pomocą diety utrzymywać prawidłowy poziom cholesterolu nie powinny zjadać więcej niż 3 jajka tygodniowo.

Dieta „na cholesterol” – co jeść

Aby obniżyć poziom złego cholesterolu, należy nie tylko unikać produktów, które go podnoszą, lecz także wprowadzić do jadłospisu składniki pokarmowe, które działają korzystnie na profil lipidowy (podnoszą stężenie dobrego cholesterolu HDL, a obniżają złego LDL). Zalicza się do nich:

• jednonienasycone kwasy tłuszczowe,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
• błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie.

Korzystne dla układu krążenia kwasy tłuszczowe znajdują się w:

• olejach roślinnych (rzepakowym, słonecznikowym, kukurydzianym, oliwie),
• tłustych rybach morskich,
• orzechach.

Z kolei źródłem błonnika pokarmowego są:

• rośliny strączkowe,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• warzywa,
• owoce (w szczególności jabłka i cytrusy).

Sterole i stanole roślinne w diecie obniżającej cholesterol

Sterole i stanole roślinne to tłuszcze o korzystnym wpływie na profil lipidowy. Niewielkie ich ilości znajdują się w ziarnach sezamu, pestkach słonecznika i niektórych olejach. Chcąc jednak korzystać z ich dobroczynnego wpływu, należy je dostarczać z żywnością specjalnie wzbogaconą o ten rodzaj związków (głównie margaryny, jogurty i serki).

Dieta śródziemnomorska na dobry poziom cholesterolu

Dieta śródziemnomorska uznana jest za idealną dietę przeciwmiażdżycową, stąd też jest rekomendowana przez kardiologów jako optymalny sposób odżywiania chroniący przed chorobami układu krążenia. Na czym polega jej fenomen?

Dieta śródziemnomorska chroni serce ze względu na:

• niskie spożycie tłuszczów zwierzęcych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe,
• niską podaż izomerów trans,
• niską podaż cholesterolu pokarmowego,
• wysoki udział tłuszczów roślinnych, bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
• wysoką podaż kwasów omega-3, zawartych w rybach morskich.

Ponadto ze względu na wysoką zawartość warzyw i owoców dieta ta bogata jest w antyoksydanty (witamina C, E, β-karoten, flawonoidy), potas i magnez o działaniu ochronnym dla serca.

Dieta wegetariańska obniża cholesterol

Dieta oparta na produktach roślinnych takżejest korzystna dla układu krążenia ze względu na niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz wysoką zawartość błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy. Istotne jest, by ten sposób żywienia prawidłowo bilansować, m.in. wprowadzając kwasy omega-3. Stąd poleca się korzystanie z roślinnych źródeł tego składnika, m.in. siemienia lnianego, olejów, orzechów, migdałów, pestek dyni czy nasion słonecznika. Zalecana jest równieżsuplementacja witaminy B12, która ma wpływ na funkcjonowanie układu krążenia.

Dieta na obniżenie cholesterolu – zalecenia praktyczne

• Unikaj tłustych mięs i wędlin.
• Wyeliminuj z diety podroby.
• Drób jedz bez skóry.
• Jadaj tłuste ryby 2-3 razy w tygodniu.
• Nabiał wybieraj chudy lub półtłusty.
• Zamiast masła stosuj margaryny niezawierające tłuszczów trans.
• Smaż na odpowiednim oleju, nie na smalcu.
• Do każdego posiłku dodawaj surowe warzywa.
• Unikaj fast foodów.
• Unikaj gotowych ciast i słodyczy zawierających tłuszcze trans.
• Nie jedz więcej niż 3 jaja tygodniowo.
• Zwracaj uwagę na obróbkę kulinarną – lepiej gotować, piec i dusić, niż smażyć.
• Włącz do jadłospisu niewielkie ilości orzechów (są bardzo kaloryczne, ale są źródłem „dobrych” tłuszczów).
• Korzystaj z właściwości olejów roślinnych (rzepakowego, oliwy, słonecznikowego).
• Unikaj oleju kokosowego oraz oleju palmowego.
• Dbaj o prawidłową masę ciała.

Czy można obniżyć cholesterol samą dietą?

Sposób odżywiania się ma bardzo duży wpływ na stężenie cholesterolu we krwi. Jednak wysoki poziom złego cholesterolu często obserwuje się także u osób, które odżywiają się prawidłowo i nie mają wielu możliwości modyfikacji diety. Poza tym, co jemy, na poziom cholesterolu moją wpływ także czynniki genetyczne. Dieta ograniczająca podaż tłuszczów zwierzęcych i izomerów trans jest korzystna dla wszystkich, jednak nie zawsze wystarczy, by utrzymywać cholesterol w normie. Dlatego bardzo często zalecenia dietetyczne należy łączyć z farmakoterapią.

Suplementy „na cholesterol”

Działanie diety obniżającej poziom złego cholesterolu warto wzmocnić odpowiednią suplementacją. Godne polecanie preparaty pomagające utrzymać w normie stężenie cholesterolu zawierają:

• kwasy omega-3, które w pożywieniu występują w zdecydowanie mniejszych ilościach niż kwasy omega-6. O ile tych drugich raczej w naszej diecie nie brakuje, o tyle trudniej jest zapewnić sobie odpowiednią podaż omega-3.

Przykładowe produkty z kwasami omega-3: Omega 3-6-9 Complex; Omega Forte; Gold Omega 3

• monakolinę K – nazywana jest naturalną statyną, pozyskuje się ją z fermentowanego czerwonego ryzu. Monakolina K stanowi naturalną alternatywę dla syntetycznych statyn, które wchodzą w skład leków obniżających cholesterol. Substancja ta utrzymuje prawidłowy poziom lipidów (cholesterolu LDL i HDL oraz trójglicerydów).

Monakolina K znajduje się w produktach: LipiForma Plus, Chole-Pro

• sterole roślinne, wyciąg z zielonej herbaty – substancje te zmniejszają wchłanianie złego cholesterolu w jelitach. Tym samym przyczyniają się do uregulowania jego poziomu w organizmie.

Sterole roślinne znajdziesz w produktach: Herbaya Sterole roślinne, Proliver Cardio

• witaminy z grupy B. Wpływają na utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego, są źródłem folianów, które pomagają utrzymać prawidłowy metabolizm hom*ocysteiny.